노화를 예방하는 ‘성장호르몬’을 아시나요?

노화를 예방하는 ‘성장호르몬’을 아시나요?

아이들의 성장발달에 관여하는 것으로 알려진 ‘성장호르몬’. 하지만 성장호르몬은 어린 시절부터 노년기까지 꾸준히 분비되며 신체의 모든 장기에서 대사와 성장에 관여합니다. 또한, 성장호르몬의 분비는 20대에서 가장 활발하며, 20대 이후부터 성장호르몬의 분비가 감소하기 시작하는데요. 20대 이후 매 10년마다 14.4% 감소해서 40대가 되면 20대의 50%, 60대에는 20% 이하로 감소합니다. 그렇다면 과연 '성장호르몬'이란 무엇일까요? 삼성생명 블로그 L과 함께 성장호르몬에 관해 알아보도록 하겠습니다. 

성장호르몬이란 무엇일까?

성장호르몬은 191개의 아미노산으로 구성된 한 줄로 된 순수 단백질입니다. 뇌하수체에서 분비되며 어린 시절부터 노년기에 이르기까지 계속 분비됩니다. 이 호르몬은 잠든 후, 수 시간 이내에 간헐적으로 혈액 속으로 들어갔다가 다시 간으로 이동해 성장호르몬인자(IGF-1: Insulin-like- Growth Factor-1)로 불리는 물질로 바뀝니다. 성장호르몬인자는 신체의 모든 장기에서 대사 및 성장에 관여하는 역할을 합니다.

성장호르몬은 성장호르몬인자를 통해서 체내의 근육 및 지방, 심혈관과 신장, 뼈대사, 뇌 기능 및 생식기계의 여러 장기에 작용하게 됩니다. 어릴 때 성장호르몬의 일차적인 기능은 뼈를 성장시키는 것으로 유아기부터 20대 중반까지 이러한 기능이 이어집니다. 또한, 성장호르몬은 세포 간의 아미노산을 이동시키고 세포로 하여금 아미노산을 합성하는데 도움을 줍니다. 아미노산은 단백질에서 발견되는데 근육을 만들고 심장과 피부를 포함한 기관들을 만들고 복구하는데 사용됩니다. 즉, 성장호르몬은 우리가 섭취하는 단백질을 이용해서 세포를 복구시키고 재생시키는 역할을 하는 것입니다. 

평생 여러 장기에게 영향을 줍니다 

성장호르몬은 몸속의 지방 세포를 녹이고, 연골, 건, 인대, 뼈를 튼튼하게 하며, 근육을 생성하는데도 관여합니다. 그 외에도 체내의 혈관 벽에 탄력을 주며, 심장의 근육을 강화시켜서 혈류 순환을 좋게 합니다. 또, 심장근육 세포 수를 증가시켜 심장운동기능을 강화합니다.

그런데 나이가 들면 신체 내 성장호르몬의 농도가 옅어지면서 여러 가지 영향을 미치게 됩니다. 성장호르몬이 부족하면 단백질 합성이 억제되고 혈액 내에 질소가 증가해 근육과 기관 조직들이 퇴화하기 시작합니다. 심지어 어린 시절과 동일한 고단백질 음식을 먹더라도 신체가 단백질을 효율적으로 사용하는 방법을 모르기 때문에 근육과 기관을 강화하기보다는 지방을 만들어 냅니다. 노인들이 수술 후 회복이 느린 것도 피부와 조직을 빨리 회복시키는데 필요한 이 성장호르몬이 충분하지 못하기 때문입니다.

성장호르몬이 부족한 경우 외관상으로도 다양한 변화가 생깁니다. 이마의 머리카락 선이 올라가면서 이마가 넓어지고, 머리카락이나 손톱이 얇고 힘없이 변합니다. 또, 뇌 기능 저하로 집중력과 기억력이 감소하고 깊은 수면을 취하지 못하게 되며 우울증이 생기기도 합니다. 몸 전체로는 팔과 다리 근육이 약화되면서 사지가 가늘어지고 복부지방의 증가로 허릿살이 늘어납니다. 또, 눈과 입 주위의 수분결핍과 탄력 감소로 주름살이 늘고 성적기능이 서서히 감소합니다.

성장호르몬 부족, 검사로 알 수 있습니다

성장호르몬은 항상 일정하게 체내에서 분비되는 것이 아니라 불규칙적으로 분비됩니다. 성장기의 어린이의 경우 하루 수십 번씩 분비되지만, 젊은이의 경우 주로 수면 시에만 분비되고 노인의 경우 분비량 자체가 매우 적은 편입니다.

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성장호르몬 생성을 돕는 건강 생활법

1. 단백질 많이 먹고 지방질과 당분은 줄이세요
성장호르몬은 단백질에 의해 자극이 되면서 분비되고 지방질과 당분을 과다하게 섭취하면 억제됩니다. 단백질의 일일 최소 섭취량은 체중 1kg당 1g입니다. 그러나 성장 호르몬 치료 시에는 탄력섬유 및 근육생성이 활발하기 때문에 체중 1kg당 1.5~2.0g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 붉은 육류인 소, 돼지고기 등은 지방이 많으므로, 찌거나 삶거나 혹은 바비큐 등으로 지방을 제거 후 섭취하는 것이 좋으며, 가능하면 흰색 육류인 계란 흰자, 닭 혹은 오리 살코기를 먹도록 합니다.

2. 규칙적인 운동으로 적정 체중을 유지하세요
운동을 하는 자체가 성장호르몬을 자극하는 것이며, 운동으로 혈당이 낮아지면 성장호르몬이 분비됩니다. 특히 복부 지방이 많은 경우 성장호르몬 분비가 억제되므로 과식은 피하고 뱃살을 빼는 유산소 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.

3. 깊고 충분하게 수면을 취하세요
잠을 잘 자지 못하면 성장호르몬 분비가 억제됩니다. 하루 6시간 이상의 숙면을 취해야 하며, 일정한 시간에 자는 것이 좋습니다. 또한, 숙면에 도움이 되는 호르몬의 분비를 촉진시키기 위해서는 너무 햇살이 뜨겁지 않은 오전 시간대를 골라 산책을 합니다. 햇살을 받으면 우리 몸에서는 세로토닌, 멜라토닌과 같이 숙면에 관여하는 호르몬 분비가 활발해집니다. 반신욕, 족욕을 하거나, 양말을 신고 있거나, 몸을 따뜻하게 하는 대추, 생강차를 마시는 것도 도움이 됩니다.

4. 고혈당 탄수화물 섭취는 피하세요
최근 미국 라이프 익스텐션 매거진의 발표에 의하면 고혈당 탄수화물 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 인슐린, 혹은 인슐린 스파이크 현상이 성장호르몬 분비를 억제하기 때문입니다. 특히 하루의 마지막 식사를 잘 관리해야 합니다. 잠자리에 들기 전 단백질이 풍부하고 탄수화물은 적은 간단한 식사를 하면 성장호르몬 생성을 촉진합니다.

*출처_삼성생명 은퇴저널 10월 호

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