노르딕위킹

노르딕워킹이란 원래 핀랜드의 크로스칸트리 스키선수들이 눈이없는 여름시즌에 하는 훈련방법으로  맨땅에서 운동화를 신고 양손에 폴을 잡고 노르딕스키의 활주법으로 걷는것에서 시작되었는데 1997년경부터 일반인들에게 보급되면서 현재 유럽, 미국에서는 붐을 이루고있읍니다(핀랜드의경우 전인구의 1/3인 50만이상이 노르딕워킹인구임).
런닝의경우 건강증진에 매우 도움이되고 살빼는데 효과가 있다는것은 누구나 알고있지만 무릅부상의 우려가있고 나이가 들어 시작하기가 매우 부담스럽기때문에 이를 대신하여 그냥걷는 워킹을 하시는 분들이 많습니다.
최근 손을 크게흔들며 걷는 파워워킹도 유행하고잇지요.
그렇지만 장시간 걷지않을 경우 칼로리소모량이 많지않아 실제 운동효과는 크지가 않습니다.
이에 노르딕워킹은 양손에 전용폴(스틱)을 잡고 지면을 누르면서 앞으로 나가는 운동으로 일반워킹대비 1.5배의 칼로리소모가 됩니다.

웜문보기 http://blog.naver.com/tyyou1957/80002376050   (고맙습니다. 이하 동문)

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노르딕워킹시 사용되는 근육( 일반워킹과 달리 전신근육사용)

 

1.40% 이상 추가칼로리소모(일반워킹대비)
2.상체단련-복근,가슴,등,팔 (특히 뱃살빼기에 매우 유익함)
3.관절의 스트레스를 줄여줌
4.심장에 큰 부담을 주지않으면서도 런닝할때와 비슷한 운동량이 생김.
(심장질환자의 재활운동으로 시작되었음)
4.목,어깨통증 완화
5.양손의 폴이 안정감을 유지해주며 넘어지거나 다치는것을 방지해줌.
6.재미가 있음.
7.남녀노소 누구나 가능한 운동임.
8.장소에 구애되지않고 어디서든지 가능함.

노르딕워킹과 일반워킹의 비교 | 노르딕워킹	2004/08/23 18:19
웜문보기 http://blog.naver.com/tyyou1957/80005131766 웜문보기 http://www.trainingstherapie.com/pages/index.php?sel_oben=31
Heart rate is 5-17 beats per minute higher (for example in normal walking heart rate is 130 beats/minute and in Nordic Walking 147 beats per minute i.e. increase is 13%) (일반워킹대비 심장박동수가 13% 정도 증가) Energy consumption increases when using poles by an average of 20% compared with ordinary walking without poles (에너지소모량이 평균 20%증가) Up to a 46% increase in energy consumption (Cooper Institute research, Research Quarterly for Exercise and Sports 2002 publication) (쿠퍼연구소에 의하면 에너지소모량이 최대 46%증가)   Releases pain and muscle tension in the neck/shoulder region (목,어깨의 고통 ,근육긴장을 풀어줌) The lateral mobility of the neck and spine increases significantly (목과 척추의  측면운동량 증가) The muscles most actively involved are the forearm extensor and flexor muscles, the rear part of the shoulder muscles, the large pectoral muscles and the broad back muscles (주로 사용되는 근육이 전박신근(팔뚝),굴근,어깨뒷근육,큰가슴근육,뒷근육등으로 전신운동임 ) Does not aggravate joints and knees (무릎과 관절부담이 없음) Reduces the load on knees and other joints (관절,무릎부담을 덜어줌) Consumes approximately 400 calories per hour (compared with 280 calories per hour for normal walking) 시간당 400칼로리소요(일반워킹 200칼로리) Poles are a safety factor on slippery surfaces (양쪽의 폴이 규형을 잡아주고 미끄럼방지,안전성증가)

 

노르딕워킹의  효과를 극대화시키기위해서는  정확한 자세가 필요한데 특히  상기사진의 손이 힛프라인을 지나면서는   폴을 놓은상태임을 주의하여 보아야한다(노르딕워킹 전용폴에는  스트랩이 있어서 손을 놓아도 폴이 떨어지지않음).

즉 계속 폴을 쥐고걷는것이 아니고  폴을 쥐었다 놓았다하면서 유연하게 걸어야  유산소운동의  효과가 있고  팔,어깨의 의 혈액순환이 원활하게 이루어져 장시간 걸어도 무리가 안된다.

(노르딕워킹 전용폴 ,장갑사용을 적극 추천함)        

 

워밍업

노르딕워킹은 자연속에서  신선한 공기를 마시며 다양한 지형에서 걷게되는데  시작전에 반드시 워밍업,스트레칭 그리고 끝난후에 쿨다운,스트레칭의 체조를 하여야 효과를 충분히 발휘할수가 있다. 

스트레칭은 자기수준에 맞추어 실시를 한다.

1) FORWARD AND BACK SQUATS THIGHS AND GLUTES 양발을 어깨넓이로 벌리고 발끝은 반드시  정면을 향해서 서야한다. 폴을 어깨높이로 올린후  어깨뒤로 넘기고 무릅을 90도각도로 굽힌다. 이때 상체는 구부리지말고 최대한 편상태를 유지하고 정면을 바라본다. 열을 센후 다시무릅을 펴고 일어나고  이동작을 6-10번 정도 실시한다.

	2) STEP SQUAT THIGHS AND GLUTES 양발을 어깨넓이로 벌리고  양폴을 몸앞쪽에 고정시키고 오른발을 정면앞으로 밀면서  왼발의 허벅지 뒷쪽이 당겨지는것을 느끼면서 최대한 굽혀준다. 열을 센후 양폴을 지면에 밀면서 원래의 위치로 돌아온다. 다음에 발을 바꿔 왼발을 앞으로 내면서  최대한 굽힌다. 동일 동작을 6회정도 반복한다.

 

3) STANDING PUSH UPS SHOULDERS 양발을 어깨넓이로 벌리고 발끝을 정면을 향해 선후 폴을 어깨높이로 올리고 위로 최대한 밀어올린다. 열을 센후 다시 어깨높이로 내린다. 동일동작을 6회반복

	4) STRAIGHT BACK SQUATS GENERAL EXERCISE FOR THE WHOLE BODY 양발을 어깨넓이로 벌리고 발끝을 정면을 향해선다. 폴을 어깨뒤로하여 최대한 위로 밀어준 상태에서 무릅을 90도 정도로 굽힌다. 이때 상체는 구부러지지않도록 최대한 펴준다. 열을 센후 다시 원위치하고  같은 동작을  6회 반복한다.

 

5) JAVELIN TWIST NECK AND SHOULDERS 폴의 양끝을 쥐고 팔꿈치를 편상태로 몸의 앞뒤로  돌려준다.

	6) SHOULDER FLEX NECK AND SHOULDERS

 

7) UPPER TORSO TWIST STOMACH MUSCLES 발을 어깨넓이로 벌리고 발끝을 정면을 향해 선후 폴을 어깨위에 올려놓고 양끝을 잡고 상체를 좌우로 천천히 돌려준다. 좌로 천천히 돌린후 돌아간 상태로 열을 센후 원위치하고 반대쪽으로 동일하게 실시한다. 6회 반복.

	8) STRETCHING IN STEP SQUATS FRONT OF THIGHS AND HIP EXTENSORS 양발을 어깨넓이로 벌리고  양폴을 몸앞쪽에 고정시키고 오른발을 정면앞으로 밀면서  왼발의 허벅지 뒷쪽이 당겨지는것을 느끼면서 최대한 굽혀준다. 열을 센후 양폴을 지면에 밀면서 원래의 위치로 돌아온다. 다음에 발을 바꿔 왼발을 앞으로 내면서 최대한 굽힌다. 동일 동작을 6회정도 반복한다.

 

9) FORWARD BOW BACK OF THIGHS AND CALVES 양발을 어깨넓이로 벌리고 양폴을 앞쪽에 고정한후 왼쪽발을 앞으로 내민다. 그리고 상체를 편상태에서 뒷쪽발의 무릅을 굽혀 앉는 자세를 취한다. 이때 반드시 앞발의 허벅지 뒷쪽이 땡기는 기분을 느껴야한다. 열을 센후 원위치하고 발을 바꿔 6회 실시한다.