곡물과 콩에는 정말 영양소 소화를 방해하는 성분이 많습니다. 렉틴(lectins)이나 효소 억제제(enzymes inhibitors) 같은 것이 대표적 예가 되겠습니다. 하지만 견과류에도 비슷한 식물의 방어 기제가 존재합니다. (물론 글루텐(gluten) 같이 굉장히 해로운 녀석은 존재하지 않습니다.)
견과류에 들어 있는 렉틴은 장벽을 괴롭히고, 염증반응을 일으킬 수 있습니다. 그리고 효소 억제제는 단백질의 소화에 방해를 줍니다. 피틴산(Phytic acid)도 이른 발아를 막기 위한 기제입니다. 이 피틴산도 칼슘이나 철분 마그네슘과 같은 영양소와 엮어 소화 흡수를 방해합니다.
이 말은 피틴산을 섭취하게 되면 미네랄을 아무리 많이 섭취한다고 해도 몸에서는 흡수가 안 된다는 것이죠. 그럼 피틴산은 각 견과류에 얼마나 들어 있을까요? (참고) 아몬드에는 100g당 1.2g 그리고 호두에는 100g당 0.7g, 밤에는 100g당 0.05g이 들어 있습니다.
피틴산이나 이런 소화 방해 성분들을 제거하기 위한 가장 좋은 방법은 짠 물에 하루 정도 담가뒀다 먹는 겁니다. 견과류를 몇 시간동안 짠 물에 적신 다음 햇볕에 말리거나 오븐에 저온으로 구우면 됩니다. 굳이 말려 먹지 않아도 되지만, 젖은 상태로 방치하면 쉽게 곰팡이가 생기기 때문에, 바로 건조하는 것이 좋습니다.
그리고 견과류의 다른 문제는 다불포화지방(polyunsaturated fat, PUFA)이 많다는 데 있습니다. 그것도 특히 오메가 6 지방이 많죠. 오메가6 지방의 과다한 섭취는 당뇨병이나 심장병, 비만 같은 많은 현대병의 원인이 됩니다. 오메가6와 오메가3의 섭취비율을 맞추는 것도 중요하지만 다불포화지방(PUFA) 자체를 줄이는 것도 중요합니다. 많은 양의 다불포화지방(PUFA)을 섭취하면, 오메가3라도 굉장히 반응성이 커지고, 독성을 지니게 됩니다.
건강을 생각하는 사람이라면, 다불포화지방(PUFA)의 함량을 전체 칼로리의 4% 이하로 제한하고, 오메가6/오메가3 비율을 1:1에 가깝게 맞춰야 합니다. 하루 평균 섭취 칼로리에 넣으면 약 5-8g 정도의 오메가6에 해당하죠. 만약 견과류을 섭취하게 되면 쉽게 5-8g을 넘어가게 됩니다. 다불포화지방(PUFA)는 쉽게 산회됩니다. 그리고 산화된 다불포화지방은 건강에 무척 해롭습니다. 그래서 견과류는 굽지 않고, 밀폐용기에 넣어 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.
◆좋은 오메가3는 동물성 EPA나 DHA
그리고 견과류에 포함된 오메가3 지방은 좋은 오메가3 지방이 아닙니다. 식물이나 견과류의 오메가3는 알파-리놀렌산(alpha-Linolenic acid, ALA)으로 신체에 유용하게 활용되지 않습니다. 좋은 오메가3 지방이란 EPA나 DHA를 뜻하는 거죠.
아몬드는 다불포화지방(PUFA)가 상당합니다. 100g 중 12.1g이 다불포화지방이죠. 그리고 대부분이 오메가6입니다. 아몬드에는 마그네슘, 구리, 망간, 비타민E와 리보플라빈(riboflavin)아 들어 있습니다. 야생 아몬드는 시안화물로 분해될 수 있는 성분이 있어 독성이 강하지만, 현재 생산 중인 아몬드에는 그런 성분이 없습니다.
호두도 다불포화지방(PUFA) 가 굉장히 높습니다. 100g 중 무려 47.2g이 다불포화지방(PUFA)이고 그 중 상당한 양이 오메가3 입니다. 호두는 오메가3가 높기 때문에 오메가6와 오메가3의 비율을 따져보면 여전히 좋지 않고, 전체 다불포화지방 의 함량이 너무 높습니다.
밤은 다불포화지방(PUFA)의 비율이 매우 낮습니다. 100g 중 0.9g 밖에 되지 않습니다. 워낙에 낮기 때문에 오메가산 비율은 전혀 고려하지 않아도 됩니다. 그리고 피틴산같은 반영양 성분도 낮습니다. 밤에는 비타민C와 구리 망간, 비타민B6가 들어 있고, 비타민C가 들어있는 유일한 견과류입니다.
헤이즐넛은 다불포화지방 함량이 낮아 전체 100g당 7.9g이 들어있습니다. 그리고 대부분이 오메가6 지방입니다. 비타민E와 티아민 그리고 구리 망간이 들어 있습니다.
그리고 흔히 오해하는 것이 있는데, 땅콩은 견과류가 아닙니다. 땅콩은 많은 사람들에게 알레르기를 일으키는 주범이며 소화 방해 성분으로 가득 차 있습니다. 렉틴도 높으며, 발암물질로 알려진 아플라톡신(aflatoxin)이 자랄 수 있습니다.
대부분의 견과류가 비타민과 미네랄 등이 들어있다고 하더라도, 건강을 위해선 섭취량을 제한해야 합니다. 대부분의 견과류에 들어있는 렉틴 성분은 장벽을 거스르고, 피틴산도 미네랄과 결합해 소화를 방해합니다. 거기다 대부분의 견과류는 다불포화지방 의 함량이 높고 오메가 6 지방의 비율이 높습니다. 다만 밤의 경우에는 다불포화지방 의 함량도 낮고 전분이 많기 때문에 좋은 탄수화물의 보충제가 될 수 있습니다.
견과류는 치매예방, 노화방지 뿐만 아니라 일주일에 두 번 섭취할 경우 췌장암 예방에도 도움이 된다고 알려져 있다. 하지만 몸에 좋다고 너무 많은 양을 먹을 경우 지방 성분이 많아 위장에서 제대로 흡수하지 못하고 설사를 일으키기도 한다. 체질에 따라 다르겠지만 보통 땅콩은 10알, 호두는 2~3개, 아몬드는 5~7알 정도가 적당하다고 한다.
방송에서 얘기하는 견과류 하루 권장 섭취량은 25g으로 한 줌 정도가 적당.
땅콩 25g = 약36개
호두 25g = 약 15개
아몬드 25g = 약 27개
몸에 좋다고 먹는 견과류가 보관이 잘못된 걸 먹었을 경우 간암 등을 일으킬 수 있는 위험이 있다고 한다.
보관을 잘못하면 산패(지방 등이 공기 중에 노출 후 부패하는 것)되어 아플라톡신이라는 유해물질을 만든다. 아플라톡신 독소는 1급 발암물질로 강력한 독성을 갖고 있는데 지속적으로 섭취하면 간괴사, 간경변, 간암 등을 일으킬 수 있으며, 아플라톡신에 노출될 경우 급성 아플라톡신증으로 급사할 가능성이 있다.
호두는 아무리 흔들어도 가루가 생기지 않는데 샀을 때 가루가 많은 경우에는 그 만큼 오랫동안 공기에 노출되었을 가능성이 커서 산패(지방 등이 공기 중에 노출 후 부패하는 것)되었다고 볼 수 있다.
곰팡이가 심하게 핀 걸 먹으면 사망할 수도 있다. 그리고 발암성 물질이기 때문에 간암이라든가 암을 유발할 수 도 있고, 배탈 등 장기 손상이 일어날 수도 있다. 냄새가 이상하거나 눅눅해진 견과류는 먹지 말고 버리는 게 건강에 이득이다.
산패 : 술이나 지방 따위 유기물이 공기 속에서 방치되어 불쾌한 냄새가 나고 맛이 나빠지거나 빛깔이 변하는 현상.
견과류의 보관은 밀봉 후 습도 60%이하, 10 ~ 15도씨 이하에서 보관해야한다. 가장 좋은 보관법은 한 번 먹을 만큼만 진공 포장해 냉동 보관하는 것이다.
견과류 제조 과정 중에 생긴 벌레집 알을 없애기 위해 훈증제(알루미늄 포스파이드)라는 고독성 약품을 사용하기도 한다. 일정 기간을 지키지 않고 장기간에 걸쳐 훈증제에 노출되어 가스 잔류가 일어나면 흡착이나 흡수될 가능성이 높아진다고 한다.
만성 중독이 되는 경우 골격의 변형, 심장, 폐, 간의 손상이 오고, 신장염에 중추신경계도 문제가 생길 가능성이 충분히 있다고 한다.
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