단풍에 설레는 ‘가을산행’… 무리 땐 관절에 ‘毒’

단풍에 설레는 ‘가을산행’… 무리 땐 관절에 ‘毒’

관절·건강 동시에 지키는 운동법

http://www.munhwa.com/news/view.html?no=2010102601032127034002

 

가을은 운동하기에 적합한 계절이다. 걷기나 등산 등 혼자 할 수 있는 운동은 물론 축구, 골프 등 여럿이 함께 즐기는 운동도 많이 하게 된다. 운동을 많이 하면 자연스럽게 관절과 허리, 근육을 많이 사용하게 된다. 관절 등에 무리가 가지 않으면서 건강을 증진시킬 수 있는 운동법을 소개한다.

◆걷기 = 걷기는 별다른 기구가 필요하지 않아 누구나 즐길 수 있는 유산소 운동이다. 그러나 무작정 걷는다고 운동이 되는 것은 아니다. 걸을 때 발뒤꿈치를 먼저 디디기 시작해 발바닥 중앙, 발가락 순으로 걷는 것이 좋다. 시선은 전방 15m 정도에 두고 허리는 바로 펴고 양팔을 자연스럽게 흔든다. 체중이 발바닥 전체에 분산되도록 의식하면서 걷는 것이 중요하다.

기본 수칙은 ‘빨리 오래 걷기’로 처음에는 천천히 걷다가 점차 빠르게 걸어야 신체에 무리가 없고 운동 효과도 높다. 빠른 걸음으로 30분 정도 걸으면 허리 유연성은 물론 허리를 지지하는 근육이 강화된다.

관절이 좋지 않은 사람은 고운 흙이나 모래 위를 맨발로 걷는 게 좋다. 발바닥 전체가 흙이나 모래에 닿아 충격이 분산되기 때문이다. 또 발걸음을 옮길 때 다리 근육에 들어가는 힘이 배가돼 근력 강화에 효과적이다.

가정에서 맨발로 러닝머신을 하면 오히려 관절염을 악화시킬 수 있다. 바닥의 충격이 발바닥 중앙을 생략한 채 발뒤꿈치와 발 앞쪽을 통해 무릎과 허리에 그대로 전달된다. 따라서 실내에서 러닝머신을 이용할 때는 꼭 신발을 신어 충격을 흡수해야 한다.

◆등산 = 등산은 심폐기능을 향상시키고 허리와 허벅지 근력 강화에도 좋은 운동이다. 그러나 무리해서 산을 타면 척추, 관절에 부담이 된다. 본인의 체력과 산행 경력에 맞는 등산 코스를 선택하는 것이 중요하다.

등산 전 반드시 발목이나 무릎을 풀어주는 준비운동을 해야 부상을 막을 수 있다. 올레길, 둘레길 같은 트레킹 코스도 고르지 못한 산길이 있으므로 준비운동은 필수다.

산을 오르거나 내려올 때 배에 힘을 주고 리듬감 있게 걸으면 힘이 덜 든다. 하산할 때는 몸의 하중이 무릎에 쏠려 무릎 연골에 무리가 갈 수 있다. 달리거나 뛰어 내려가는 동작은 삼간다. 허리가 아픈 사람은 몸을 낮추고 무릎을 많이 구부리면 허리 부담을 덜 수 있지만 무릎이 아프지 않도록 주의한다.

가급적 양손에 등산용 스틱을 짚는 것이 좋다. 하중을 분산시켜 허리나 무릎에 부담이 덜 가고 팔 힘도 기를 수 있기 때문이다. 또 낮은 산이라도 신발은 가급적 등산화를 착용해야 미끄러짐이나 발목 부상을 예방할 수 있다.

◆축구 = 남성들이 주로 하는 축구는 항상 부상 위험이 있어 주의가 필요하다. 흔히 입는 부상은 종아리나 허벅지, 허리 등의 근육이 찢어지는 근육 파열이다.

경직된 근육을 충분히 풀어주지 않으면 작은 충격에도 부상을 입을 수 있다. 또 축구경기 중 달리다가 순간적으로 방향 전환을 하는 경우가 많은데 이때 무릎 십자인대가 파열될 수 있다. ‘퍽’하는 파열음과 함께 걷기 힘들 정도로 통증이 오는데 바로 치료받지 않고 방치하면 퇴행성 관절염이나 무릎 관절의 만성 불안정 증상을 일으킬 수 있다.

충분한 준비운동으로 근육을 운동하기에 좋은 온도로 상승시켜주고, 운동이 끝난 후에는 땀이 식을 때까지 근육을 풀어주는 게 좋다.

◆골프 = 골프의 기본은 스윙이다. 기본적으로 척추를 축으로 허리, 팔의 회전을 이용하다 보니 척추가 가장 큰 스트레스를 받게 된다. 특히 몸이 완전히 풀리지 않고 긴장된 상태에서 1번 홀 제1타를 치다가 허리나 손목 등에 부상을 입는 경우가 많다.

따라서 첫 티그라운드에 서기 전에 반드시 허리, 어깨, 무릎, 팔꿈치 등 각 관절을 돌려주고 늘여주는 스트레칭을 충분히 한다. 그리고 준비 자세와 퍼팅 자세 모두 무릎을 약간 구부리고 하면 허리에 부담을 줄일 수 있다. 공을 주울 때에는 무릎을 충분히 굽혀야 허리가 받는 충격을 최소화할 수 있다.

또 카트를 타기보다는 가급적 걷는 것이 운동 효과를 높여준다.

＜도움말=연세SK병원 김원석 정형외과 진료원장·천세명 신경외과 과장, 유비스병원 이강일 관절전문센터 과장＞